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浅谈体育锻炼对老年人健康的影响

2014-01-03 作者:谢进辉

我国2000年就已步入老龄化社会,60岁以上老年人口是世界老年人口总量的1/5,是亚洲老年人口的1/2,并且老年人口增长速度快。从1980年到1999年,在不到20年的时间里,我国人口年龄结构就基本完成了从成年型向老年型的转变,而英国完成这一过程大约用了80年,瑞典用了40年。而且高龄化趋势明显,近年来我国80岁以上高龄老人以年均约4.7%的速度增长,明显快于60岁以上老年人口的增长速度。目前80岁以上老年人口达1300万,约占老年总人口的9.7%。随着人们生活水平的提高,与之俱来的是许多老年人因缺乏锻炼而导致的高血压、糖尿病、脂肪肝、肺心病等病症也越来越多。因此老年人的健康已被社会和国家所重视。古今中外有很多专家已经证实了,有氧健身对老年人的身心健康有着无法替代的作用。许多老年人也已经认识到体育锻炼的作用。那么,体育锻炼对老年人的身体健康有什么影响呢?

一、 体育锻炼对老年人体重的影响
    随着年龄的增长,老年人的体脂分布发生显著变化。与青年人不同的是,老年人的体脂分布倾向于堆积在身体内部,造成向心性肥胖,也就是我们所说的枣核型肥胖。众所周知,腰带越长寿命越短。而对于老年人来讲,如果采取节食的方法减肥,往往会造成营养不良。相反,如通过有规律地体育锻炼,就能达到去除脂肪、减少老年病的目的。
    二、体育锻炼对老年人骨骼关节的影响
  老年人骨骼的退行性变化主要表现为骨萎缩和骨质疏松。骨质疏松是引起老年人骨折的主要原因之一。老年人的软骨也发生纤维变化,关节退化,关节的牢固性和伸展性下降。因此,老年人易出现关节畸形,如驼背,脊柱侧弯等,还容易出现关节疼痛和骨质增生等。
  老年人经常参加体育锻炼,可改善骨骼的血液循环,增强骨骼的物质代谢,提高骨骼的弹性和韧性,推迟骨细胞的老化过程。对防止老年性关节炎,防止关节附近肌肉萎缩,韧性松弛,滑液分泌减少和关节强直等方面,有重要的作用
  三、体育锻炼对老年人心血管功能的影响
  老年人心脏的变化主要表现为心肌萎缩,冠状动脉粥样硬化,结缔组织增生和脂肪沉着,因而心肌收缩力量减弱,同时,因血管壁的弹性减弱、管腔变窄,还会出现血流阻力加大、血压升高等症状。
  老年人经常参加体育锻炼,有助于改善血液循环和肌体代谢机能,从而提高心脏功能。特别是进行有氧锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳和步行等,都可提高有氧能力,降低血清总胆固醇和甘油三酯含量,提高抗动脉粥样硬化的高密度脂蛋白含量,从而有助于减少和控制冠心病的危险因素。
  四、体育锻炼对老年人呼吸系统的影响
  老年人呼吸系统的主要变化是肺组织的纤维结缔组织增多,肺泡壁弹性减弱,肺泡萎缩。这些变化引起肺组织的通气和换气功能下降,肺活量减少,残气量增加,呼吸功能下降。
  老年人经常进行体育锻炼,可以增加呼吸肌的力量和耐力,推迟呼吸肌的老化过程,提高肺通气量,改善呼吸系统的功能。
  五、体育锻炼对老年人神经系统的影响
  老年人神经系统的主要变化是:神经系统的稳定性下降,神经过程的灵活性降低,兴奋和抑制的转换减慢,难以形成新的条件反射。表现为记忆力下降,睡眠不稳定,反应迟钝,神经细胞容易疲劳,疲劳后恢复较慢。
  老年人经常参加体育锻炼,可以改善和提高神经系统的反应能力,尤其是大脑的供血、供氧情况,使之思维敏捷,调控身体运动更准确协调。
  另一方面,老年人经常参加体育锻炼,可以改善和提高中枢神经系统对身体内部各器官、组织的调节能力,使各器官、组织的活动更加灵活、协调,机体的工作能力得到提高。积极参加体育锻炼,对老年人的身体健康有着积极作用。但由于老年人各器官系统机能已明显降低,健康水平和体力也各有差异。因此,参加体育锻炼的老年人应根据自己的特点和条件,选择合适的锻炼项目,合理地安排时间和场地,以获得良好的锻炼效果。
    那么,老年人怎样进行体育锻炼对身体才是最有益的呢?
    第一、体育锻炼要符合科学性和整体性
    运动项目应选择多器官参与、运动强度较小、动作轻缓柔和的有氧运动,如太极拳、气功、慢跑、步行等。不宜做剧烈运动,如打篮球、踢足球、快跑等。特别是不能以体力劳动或做家务来代替体育锻炼。因为体力劳动动作单调、重复,无法使身体得到整体的锻炼,容易导致局部过度疲劳或劳损。
    第二、体育锻炼要做到舒适自然循序渐进
    为身体健康而进行的体育锻炼,应是轻松愉快的。老年人锻炼的速度和力量要适宜,强度要合适。体育锻炼不要追求外在的成绩,而应注重健身效果。因此,老年人参加体育锻炼一定要遵循循序渐进的原则,必须遵守生物学的适应定律,开始锻炼时运动量宜小,适应后再逐渐增加。
    第三、体育锻炼要行之有素、持之以恒
    锻炼间隔时间过长或过短都会影响锻炼的效果,锻炼频率一般保持每周3-4次。不必每天都进行同一项运动,隔天锻炼或交替进行自行车、慢跑、太极拳等有助于心肺耐力的锻炼都是十分有益的。因为这样不仅可以减少关节损伤的发生,还不会令人感到枯燥乏味。每次锻炼持续时间的长短应根据个人情况、医学检查、锻炼频率大小而定,但每次锻炼时间应在30分钟以上。只有持之以恒的锻炼才能使机体产生良好的适应,一旦锻炼间断,心肺功能、体力等也随之下降。当然,患病或身体不适时,也不要勉强自己。
     第四、体育锻炼要加强自我监督、注意锻炼强度
     老年人,特别是有疾病的老年人,在进行体育锻炼过程中,应认真做好自我监督工作。其内容包括自我感觉、睡眠和食欲情况,脉搏、呼吸和体重等。其中,有两个重要指标需要掌握:
     一是锻炼后的即时心率。根据自身心肺耐力水平确定锻炼强度,建议将锻炼时的有效心率增加到每分钟100-140次的范围。在运动停止后两分钟立即测自己的脉搏次数。如果心率加快达不到标准,说明运动量太小,则锻炼达不到预期的效果;相反,心率超过标准,说明运动量太大,心脏负担太重,会对身体不利。
    二是锻炼后的自我感觉。如果锻炼后感到气喘、疼痛、无力,甚至头晕、胸闷、恶心,吃不下,睡不好,精神萎靡不振,对锻炼厌倦冷淡等,说明锻炼过度。此时,应终止运动,调整运动量,主动争取在医生指导下进行锻炼,直到自我感觉良好为止。
    伏尔泰曾经说过“生命在于运动”,亚里士多德也说过“生命需要运动”,“流水不腐,户枢不蠧”也是无可辩驳的至理名言,运动可以让老年朋友们更加健康,锻炼可以让老年朋友们生活得更加美好,那么,老年朋友们,赶快启动积极的锻炼方程式吧!这绝对是一个几许耕耘,几多收获的恒等式--付诸努力,得到健康!

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